SLAAP

Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise



Slapen is van levensbelang. Een goede nachtrust is de basis van een energiek, gezond en creatief leven. Mental Fitness besteedt in de training Concentratiemanagement, bij mental coaching en in een apart programma uitgebreid aandacht aan slaap en slaapmanagement.

Hoewel een kwart* van de Nederlanders (4 miljoen mensen) kampt met slapeloosheid, gaan slechts weinig chronisch slechte slapers hiervoor naar de huisarts. Toch kan slecht slapen niet alleen 'onschuldige' klachten als vermoeidheid, neerslachtigheid en geheugen- en concentratieproblemen opleveren, maar ook leiden tot ernstige verkeers- en arbeidsongelukken, psychiatrische klachten en ziekteverzuim.
In het programma van Mental Fitness leer je waar je slaapbehoefte vandaan komt en hoe je door oefeningen kunt werken aan een betere slaaphygiëne. Ook wordt er gewerkt aan het doorbreken van slaapbelemmerende gedachten, zoals de overtuiging dat je per se acht uur moet slapen of dat slapen zonde van de tijd is.
* Bron: Nivel (2005)

Wat bepaalt onze slaapbehoefte?
De huidige wetenschap over slaap gaat ervan uit dat er een biologische klok is die ons waak - slaapritme regelt. Er treedt een interne stimulering op, die ervoor zorgt, dat we ons aan het eind van de dag moe voelen en na een goede nachtrust 's morgens energiek wakker worden.
Ook planten en dieren blijken een biologische klok te hebben. Uit onderzoek bij planten is bekend dat bloemknoppen opengaan op bepaalde tijden, terwijl ze 24 uur in het donker staan.
Onze behoefte aan slaap wordt bepaald door het aantal uren dat we wakker zijn. Dit wordt ook wel slaapdeprivatie of slaapschuld genoemd. Hoe meer uren je wakker bent, des te groter word je slaapschuld. De hersenen houden bij hoeveel slaap er moet worden ingehaald.
Wanneer we in een week elke nacht een uur te weinig slapen, zal onze slaapschuld aan het eind ervan zijn opgelopen tot zeven uur.

De slaperigheidsschaal
Tijdens de trainingen van Mental Fitness hou je een week of langer een slaapdagboek bij. Hierin noteer je hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je opstaat, hoe lang je wakker ligt voor het inslapen, hoe vaak je 's nachts wakker wordt en ligt, de hoeveelheid alcohol- en koffiegebruik. Tijdens gesprekken gaan we in op het ontwikkelen van geestelijke en lichamelijke ontspanning voor het slapen gaan en tijdens momenten op de werkdag.
De Amerikaanse Universiteit Stanford heeft een schaal ontwikkeld, waarmee je je alertheid kunt benoemen en in kaart kunt brengen voor het slaapdagboek. Wanneer je op belangrijke momenten regelmatig hoger dan 3 noteert, is dat een teken voor een overmatige slaapschuld.

	de Stanford Slaperigheids Schaal
	1	Actief, vitaal, alert en klaarwakker
	2	Functioneren op hoog niveau, maar niet op de top
	3	Ontspannen, niet volledig alert, betrokken
	4	Licht doezelig, minnetjes
	5	Doezelig, minder betrokken, trager
	6	Slaperig, je zou willen gaan liggen
	7	Bijna in droomtoestand, met moeite wakker blijvend

Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen het meest produktief in de ochtend en in de avond zijn. De alertheid is het laagst tijdens het midden van de dag. Verder blijken mensen creatiever als ze zich kunnen ontspannen. In onze dromen ontstaan ongewone, vaak surrealistische combinaties van ideeën die tot ingenieuze oplossingen kunnen leiden.

Stemming en Energie
Wie een hoge slaapschuld opbouwt, tast daarmee zijn mentale fitheid aan. Uit experimenten blijkt dat mensen die minder slapen dan een volledige nacht:

• significant ongelukkiger zijn
• meer gestresst zijn
• kwetsbaarder zijn
• zich lichamelijk en geestelijk vermoeid voelen

Een belangrijke vraag is waardoor onze energie en stemming eigenlijk wordt bepaald. Het antwoord luidt: de hoeveelheid slaap die we krijgen en de opwekkende werking van de biologische klok.
Een goede nachtrust beínvloedt het Limbisch hersengedeelte, dat de basis vormt voor onze emoties. Het limbisch systeem stuurt de reticulaire formatie aan. De functie van deze formatie van zenuwcellen is het regelen van waken en slapen, van het bewustzijn, van de ademhaling en hartbeweging.
Maar wat is slapen eigenlijk?
In het boek Gezonder Slapen (The Promise of Sleep) geeft de Amerikaanse onderzoeker W. Dement de volgende kenmerken van slaap:

• Er is een 'muur' tussen onze bewuste geest en de buitenwereld (Dit blijkt zelfs voor personen zonder oogleden!).
• Het treedt op natuurlijke manier op.
• Het treedt dagelijks op.
• In de hersenen worden elektrische veranderingen waargenomen, de zogenaamde EEG's.
• Voor en tijdens de slaap daalt de lichaamstemperatuur en worden suikers opgeslagen.
• Weefsels worden gerepareerd en gespaard. Ons energieverbruik is laag.

De kernslaap
Voor een goede slaapkwaliteit is de kernslaap belangrijk. Deze vindt plaats in de eerste zes uur van onze slaap. Tijdens de delta-slaap zijn de spieren volledig ontspannen, behalve die van de ogen. Er vindt hormoonwerking plaats, die onze groei en het immuunsysteem bevordert en onmisbaar is voor het herstelproces van hersen- en lichaamscellen. Tijdens de REM(=Rapid Eye Movement)-slaap dromen we en worden B-hersengolven gemeten. Deze duiden op sterke toename van onze hersenactiviteit. We dromen in fasen van 5 tot 6 cycli van circa 10 tot 15 minuten. Bij elkaar dromen we ongeveer anderhalf uur per nacht
De kernslaap verloopt in vier cycli met elk 4 fasen:

1e fase bijna waken
2e fase lichte slaap
3e fase steeds diepere slaap tot de diepe slaap.
4e fase terug via de droomslaap naar ontwaken.

De vierde, laatste cyclus heet de restslaap, omdat de diepe slaap hierin ontbreekt.

Wetenschappers verschillen van mening over hoeveel slaap je echt nodig hebt. Er zijn er die stellen dat je met 6,5 uur slaap kan volstaan. W. Dement beweert dat de moderne mens zeker 8 uur slaap nodig heeft. De gemiddelde Nederlander slaapt 7,5 uur en dat is iets meer dan het wereldgemiddelde.

Het Slaapmanagement programma van
Dale Hanson Bourke
Dit programma richt zich juist op het verkorten van slaaptijd. Redenen die ze hiervoor geeft zijn:

• over meer tijd beschikken
• het verhogen van je conditie en energie
• beter slapen

In haar boek vertelt ze dat ze gewend was om 8 uur te slapen. Zij is haar slaaptijd gaan bekorten en heeft die teruggebracht naar 6,5 uur. In een 6-Stappenplan geeft ze aan hoe je je eigen slaaptijd kan bekorten.

Verschil tussen mediteren en slapen
Tijdens mediteren wordt onze bewustzijnsdrempel verlaagd, echter blijven we wel wakker.
Dat is een belangrijk verschil met slapen, waarin we ons niet meer bewust zijn. Dit geldt helaas ook voor ons droomleven, waar de meesten zich ook niet van bewust zijn.
Meditatie is een goede voorbereiding op een goede nachtrust, omdat we bewust onze gedachten loslaten en een rustiger geestestoestand toelaten. We verwerken min of meer bewust nog allerlei indrukken en dingen die ons bezighouden. Veel mediterenden melden dat ze hierdoor beter en rustiger slapen.

Tien sleutels voor een uitgeslapen levenswijze
1. zorg dat je slaapschuld klein blijft
2. zorg voor kwaliteit van de slaapomgeving
3. ontdek wanneer je het scherpst/slaperigst bent
4. maak een half uur vrij voor een extra gezonde nachtrust
5. zorg voor regelmatige bedtijden, m.n. bij het opstaan
6. onderhoud je zelfdiscipline (op tijd gaan slapen)
7. matig je gebruik van cafeïne, alcohol en medicijnen
8. zorg voor voldoende beweging en goede voeding
9. voel je prettig in je slaapkamer
10. Geniet van je slaap!